ZUPPA DI LENTICCHIE E CAVOLO NERO

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Zuppa di lenticchie con cavolo nero senza glutine
Zuppa di lenticchie con cavolo nero senza glutine 

🥣 Zuppa di Lenticchie con Cavolo Nero

📖 Descrizione

 Una ricetta sana, senza glutine e lattosio, ricca di fibre e proteine vegetali, che mantiene tutto il gusto della tradizione. Perfetta per chi cerca un piatto caldo, nutriente e leggero, ideale nelle diete equilibrate da 1600 kcal.

E se questo piatto ti ha conquistata con la sua semplicità, lasciati ispirare da altre idee della mia cucina: la dolcezza della Zucca Hokkaido e feta al forno, la freschezza degli Spaghetti alle vongole senza glutine e senza lattosio, o la golosità delle Girelle di pasta sfoglia con tacchino e ricotta light. Sono tutte ricette pensate per chi desidera portare in tavola sapori genuini, con un occhio alla leggerezza e al benessere quotidiano.  

⏱️ Tempi e Porzioni

  • Porzioni: 1
  • Preparazione:
  • Cottura:
  • Totale:

🥬 Ingredienti (1 porzione)

  • 70 g di lenticchie secche piccole (verdi o umbre; ammollo 1 ora)
  • 50 g di cavolo nero (foglie senza costa dura)
  • ¼ di carota
  • ¼ di costa di sedano
  • ¼ di cipolla
  • ½ spicchio di aglio
  • ½ cucchiaio di passata di pomodoro (facoltativa)
  • 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva
  • 1 foglia di alloro piccola
  • 300 ml di brodo vegetale
  • Sale e pepe q.b.
  • 40 g di pane senza glutine integrale (grano saraceno, quinoa, amaranto) tostato

🔢 Valori nutrizionali per 100 g (zuppa senza pane)

  • Calorie: ≈ 95 kcal
  • Proteine: ≈ 5,2 g
  • Carboidrati: ≈ 13 g
  • Grassi: ≈ 2,5 g
  • Fibre: ≈ 3 g   
Una porzione di zuppa di lenticchie con cavolo nero accompagnata da 40 g di pane senza glutine integrale apporta circa 330–360 kcal. Questo valore rende il piatto ideale per una cena leggera e bilanciata all’interno di una dieta da 1600 kcal.

🛠️ Strumenti utili

  • Pentola: capiente
  • Tagliere e coltello: per il trito
  • Mestolo: per mescolare
  • Cucchiaio di legno: per il soffritto
  • Ciotola: per ammollo

👩‍🍳 Procedimento

  1. Ammollo delle lenticchie
    Sciacqua le lenticchie e lasciale in ammollo in acqua fredda per 1 ora.
  2. Soffritto
    Trita cipolla, carota e sedano. In pentola, scalda l’olio con aglio e alloro, aggiungi il trito e rosola 3–4 minuti.
  3. Cottura delle lenticchie
    Aggiungi le lenticchie scolate, mescola e copri con il brodo vegetale caldo. Porta a ebollizione, poi lascia sobbollire per 30–35 minuti. A metà cottura aggiungi la passata di pomodoro.
  4. Cavolo nero
    Lava le foglie, elimina la costa centrale e tagliale a strisce. Dopo 25 minuti di cottura delle lenticchie, aggiungi il cavolo nero e cuoci altri 10 minuti.
  5. Finale
    Regola di sale e pepe. Servi la zuppa calda con pane senza glutine integrale tostato.

🥡 Conservazione

  • In frigo: 2 giorni in contenitore ermetico.
  • In freezer: fino a 2 mesi (senza pane).

🍷 Abbinamento vini

  • Chianti giovane: fresco e fruttato, esalta la rusticità della zuppa.
  • Morellino di Scansano: morbido e armonico, perfetto con i legumi.

🥤 Abbinamento bibite analcoliche

  • Tisana al finocchio: favorisce la digestione.
  • Acqua frizzante con limone: rinfrescante e leggera.
  • Kombucha naturale: fermentato ricco di probiotici, in linea con la filosofia salutare.

📝 Note

  • Varianti verdure: puoi sostituire il cavolo nero con verza o bietole.
  • Cremosa: frulla metà delle lenticchie prima di aggiungere il cavolo nero.

❓ Domande frequenti

Posso usare lenticchie in scatola?
Sì, riduci la cottura a 15–20 minuti e ometti l’ammollo.
Posso prepararla senza pomodoro?
Certo, otterrai una zuppa più delicata e dal colore naturale delle lenticchie.
È adatta a una dieta ipocalorica?
Sì, è leggera e ricca di fibre, perfetta per saziare senza eccedere nelle calorie.

👨‍🍳 Consigli dello chef

  • Tocco speziato: aggiungi un pizzico di cumino o paprika affumicata.
  • Finitura: un filo di olio crudo e pepe macinato fresco per esaltare i sapori.
  • Più proteine: accompagna con un uovo in camicia.

✨ Conclusioni

La zuppa di lenticchie con cavolo nero è un piatto che unisce tradizione e benessere: semplice, nutriente e senza glutine. Perfetta per chi cerca un comfort food sano e gustoso.

📣 Call-to-Action

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