INSALATA DI RISO INTEGRALE CON TONNO - RICETTA SANA E VELOCE

Insalata di riso integrale con tonno, zucchine grigliate e olive nere 

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🥗 Insalata di Riso Integrale con Tonno, Zucchine e Olive

📌 Descrizione

Un piatto unico fresco, nutriente e bilanciato, perfetto per il pranzo. L’insalata di riso integrale con tonno, zucchine e olive è ricca di fibre, proteine e grassi buoni. È naturalmente priva di glutine e lattosio, ideale per chi segue una dieta antinfiammatoria o ha intolleranze alimentari. Si prepara in anticipo e si conserva bene, anche fuori casa.

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⏱️ Tempi

• Preparazione: 10 minuti
• Cottura riso: 25–30 minuti
• Totale: 35–40 minuti

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🍽️ Porzioni

• 2 porzioni abbondanti (circa 500 g totali)

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🧾 Ingredienti

• 120 g di riso integrale
• 1 zucchina media (circa 150 g)
• 1 scatoletta di tonno al naturale (80 g sgocciolato)
• 10 olive nere denocciolate
• 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva
• Origano q.b.
• Sale marino integrale (facoltativo)

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🔧 Strumenti

• Pentola per il riso
• Padella per le zucchine
• Ciotola grande
• Coltello e tagliere

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🧠 Valori nutrizionali (per 100 g di insalata, indicativi)

Nutriente	Valore per 100 g
Calorie	~160 kcal
Proteine	~6 g
Carboidrati	~18 g
Zuccheri	~1 g
Grassi	~7 g
Fibre	~2 g

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👩‍🍳 Procedimento

1. Cuoci il riso integrale in acqua leggermente salata per circa 25–30 minuti. Scolalo e lascialo raffreddare.
2. Lava la zucchina e tagliala a rondelle o cubetti. Grigliala o saltala in padella con un filo d’olio fino a doratura.
3. In una ciotola capiente, unisci il riso raffreddato, il tonno sgocciolato, le zucchine cotte e le olive.
4. Condisci con olio EVO, origano e, se necessario, un pizzico di sale.
5. Mescola bene e lascia riposare qualche minuto prima di servire.

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🧊 Conservazione

• In frigorifero: fino a 2 giorni in contenitore ermetico
• Non consigliata la congelazione (altererebbe la consistenza)

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🍷 Abbinamento vini

• Vermentino o Falanghina: freschi, aromatici, perfetti con il tonno e le verdure grigliate

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🧃 Abbinamento bibite analcoliche

• Acqua aromatizzata con limone e menta
• Tisana fredda al finocchio o rooibos
• Succo di mela limpido senza zuccheri aggiunti

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📝 Note

• Puoi sostituire il tonno con sgombro, salmone o legumi per una variante vegetariana
• Ottima anche con riso venere o quinoa
• Perfetta da portare in ufficio o per un picnic

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❓ Domande frequenti

Posso usare riso bianco?
Sì, ma il riso integrale ha più fibre e un impatto glicemico più basso.

Posso aggiungere pomodorini o mais?
Certo! Pomodorini freschi, mais dolce o cetrioli si abbinano benissimo.

È adatta ai bambini?
Sì, basta tagliare le olive e usare tonno di buona qualità.

Posso prepararla il giorno prima?
Assolutamente sì, anzi migliora nei sapori.

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📢 Credits e aggiornamenti
Questa ricetta è stata creata da La stanza dei sapori, il tuo spazio dedicato alla cucina autentica, stagionale e creativa.

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